Pernahkah Anda merasa bosan dengan diet ketat yang mengatur apa yang harus dimakan? Jika ya, Intermittent Fasting (IF) atau puasa berkala mungkin bisa menjadi solusi Anda. Berbeda dengan diet konvensional, IF lebih fokus pada kapan Anda harus makan.Ingin mencoba Intermittent Fasting? Pelajari cara melakukannya dengan benar, manfaat untuk kesehatan, hingga faktor keamanan bagi pemula di sini.
Metode ini telah menjadi tren kesehatan global karena diklaim mampu menurunkan berat badan secara efektif tanpa harus menghilangkan makanan favorit Anda sepenuhnya. Namun, bagaimana cara melakukannya dengan benar dan amankah untuk semua orang?
Apa Itu Intermittent Fasting?
Intermittent Fasting adalah pola makan yang bergantian antara periode berpuasa dan periode makan. Ini bukan diet dalam pengertian tradisional, melainkan sebuah pola makan.
Secara evolusi, tubuh manusia sebenarnya dirancang untuk bisa bertahan tanpa makanan selama beberapa jam atau bahkan hari. Di zaman modern, IF membantu mengembalikan sensitivitas tubuh terhadap hormon insulin dan memicu proses perbaikan sel.
Manfaat Intermittent Fasting Bagi Tubuh
Bukan sekadar tren, puasa berkala memiliki dasar ilmiah yang kuat dalam memberikan manfaat kesehatan:
- Menurunkan Berat Badan dan Lemak Perut: IF menurunkan kadar insulin dan meningkatkan hormon pertumbuhan, yang mempermudah tubuh membakar cadangan lemak.
- Autofagi (Pembersihan Sel): Saat berpuasa, sel-sel tubuh memulai proses "pembersihan" sampah seluler yang rusak. Ini sering dikaitkan dengan pencegahan penyakit degeneratif.
- Meningkatkan Kesehatan Jantung: Membantu memperbaiki tekanan darah, kadar kolesterol, dan trigliserida.
- Fungsi Otak yang Lebih Baik: IF meningkatkan hormon otak yang disebut BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) yang mendukung pertumbuhan sel saraf baru.
Metode Intermittent Fasting yang Paling Populer
Jika Anda pemula, Anda bisa memilih metode yang paling sesuai dengan gaya hidup Anda:
1. Metode 16/8 (Metode Leangains)
Ini adalah metode paling populer. Anda berpuasa selama 16 jam dan memiliki jendela makan selama 8 jam.
Contoh: Anda berhenti makan pada jam 8 malam, dan baru makan kembali pada jam 12 siang keesokan harinya.
2. Metode 5:2 (Diet Cepat)
Anda makan secara normal selama 5 hari dalam seminggu, dan membatasi asupan kalori hingga 500–600 kalori saja pada 2 hari sisanya (tidak berturut-turut).
3. Eat-Stop-Eat
Metode ini melibatkan puasa penuh selama 24 jam, satu atau dua kali dalam seminggu. Misalnya, tidak makan dari makan malam hari ini hingga makan malam keesokan harinya.
Keamanan dan Efek Samping: Siapa yang Harus Berhati-hati?
Meskipun bermanfaat, Intermittent Fasting tidak disarankan untuk semua orang. Keamanan adalah prioritas utama.
Kelompok Risiko: Ibu hamil, ibu menyusui, penderita diabetes tipe 1, dan orang dengan riwayat gangguan makan (eating disorder) wajib berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai.
Efek Samping Awal: Rasa lapar, lemas, dan sedikit pusing adalah hal wajar pada minggu pertama saat tubuh beradaptasi.
Kunci Keberhasilan: Selama jendela makan, jangan "balas dendam" dengan makan berlebihan atau mengonsumsi junk food. Fokuslah pada makanan utuh (whole foods) agar nutrisi tetap terpenuhi.
Intermittent Fasting adalah alat yang sangat kuat untuk meningkatkan kesehatan dan mengatur komposisi tubuh. Kuncinya bukan pada seberapa ekstrem Anda berpuasa, melainkan pada konsistensi dan kualitas makanan yang Anda konsumsi saat tidak berpuasa.
semoga bermanfaat,
Daftar Pustaka
- De Cabo, R., & Mattson, M. P. (2019). Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine, 381(26), 2541-2551.
- Gunnars, K. (2020). Intermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner’s Guide. Healthline.
- Patterson, R. E., & Sears, D. D. (2017). Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition, 37, 371-393.
- Tinsley, G. M., & La Bounty, P. M. (2015). Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutrition Reviews, 73(10), 661-674.
No comments:
Post a Comment