Emotional Eating: Cara Berhenti Makan Saat Sedang Stres

Jangan biarkan stres menentukan menu makan Anda hari ini. Kenali bedanya lapar fisik dan lapar emosional

Pernahkah Anda merasa secara tiba-tiba ingin mengonsumsi sekantong keripik kentang atau satu loyang pizza setelah menjalani hari yang melelahkan di kantor? Atau mungkin Anda mencari es krim sebagai "penghibur" saat sedang merasa sedih? Jika iya, Anda tidak sendirian. Fenomena ini dikenal dengan istilah emotional eating.

Emotional eating adalah kecenderungan seseorang untuk menggunakan makanan sebagai cara untuk meredakan emosi negatif, seperti stres, marah, kesepian, atau bosan. Masalah utamanya bukanlah pada makanannya, melainkan pada ketidakmampuan kita untuk memproses emosi dengan cara yang sehat.

Apa Itu Emotional Eating?

Secara ilmiah, emotional eating terjadi ketika sinyal lapar yang dikirimkan oleh otak bukan berasal dari perut (kebutuhan biologis), melainkan dari pikiran (kebutuhan emosional). Saat kita stres, tubuh melepaskan hormon kortisol. Hormon ini memicu keinginan untuk mengonsumsi makanan yang tinggi gula, lemak, dan kalori karena jenis makanan tersebut memberikan lonjakan dopamin instan yang membuat kita merasa "nyaman" sesaat.

Namun, kenyamanan ini bersifat sementara. Setelah makan, sering kali muncul rasa bersalah atau penyesalan, yang justru menambah tingkat stres dan menciptakan siklus yang sulit diputus.

Perbedaan Lapar Fisik dan Lapar Emosional

Langkah pertama untuk berhenti adalah dengan mengenali perbedaan antara lapar yang sebenarnya dan lapar karena emosi.

Fitur	Lapar Fisik	Lapar Emosional
Kecepatan	Datang secara bertahap.	Datang secara tiba-tiba dan mendesak.
Keinginan	Terbuka pada berbagai jenis makanan.	Menginginkan makanan spesifik (misal: cokelat).
Kesadaran	Berhenti saat merasa kenyang.	Terus makan meski perut sudah penuh.
Perasaan	Tidak meninggalkan rasa bersalah.	Sering diikuti rasa menyesal atau malu.

Cara Berhenti Makan Saat Sedang Stres

Mengatasi emotional eating memerlukan kombinasi antara kesadaran diri dan strategi praktis. Berikut adalah langkah-langkah yang bisa Anda terapkan:

1. Kenali Pemicu Stres Anda (Identify Triggers)

Catatlah kapan Anda cenderung makan berlebihan. Apakah itu saat Anda merasa lelah, setelah bertengkar dengan pasangan, atau saat merasa tidak dihargai? Dengan mengetahui pemicunya, Anda bisa menyiapkan strategi "pelarian" selain makanan.

2. Terapkan Metode Jeda 5 Menit

Saat keinginan untuk makan secara emosional muncul, jangan langsung menurutinya. Berikan jeda 5 menit. Gunakan waktu ini untuk bertanya pada diri sendiri: "Apakah saya benar-benar lapar, atau saya hanya ingin lari dari perasaan ini?" Sering kali, keinginan makan tersebut akan mereda jika diberikan waktu.

3. Temukan Alternatif Penenang Diri

Gantikan makanan dengan aktivitas yang memberikan ketenangan serupa tanpa efek samping kalori berlebih:

Jika stres: Coba jalan kaki sejenak atau lakukan latihan pernapasan dalam.

Jika bosan: Baca buku, kerjakan hobi, atau hubungi teman.

Jika lelah: Mandi air hangat atau tidur lebih awal.

4. Kelola Ketersediaan Makanan di Rumah

Jangan menyimpan stok comfort food yang tinggi gula dan lemak secara berlebihan. Jika makanan tersebut tidak ada di jangkauan tangan, kemungkinan besar Anda akan berpikir dua kali untuk mengonsumsinya saat stres menyerang. Ganti dengan camilan sehat seperti buah atau kacang-kacangan.

5. Berlatih Mindful Eating

Makanlah tanpa gangguan gadget atau televisi. Fokuslah pada rasa, tekstur, dan aroma makanan Anda. Mengunyah secara perlahan membantu otak menerima sinyal kenyang lebih akurat, sehingga Anda tidak akan makan berlebihan secara tidak sadar.

6. Kelola Hormon Stres dengan Pola Hidup Sehat

Tidur yang cukup dan olahraga teratur adalah cara terbaik untuk menjaga level kortisol tetap stabil. Kurang tidur terbukti secara ilmiah meningkatkan hormon ghrelin (hormon lapar) dan menurunkan hormon leptin (hormon kenyang).

Kapan Harus Mencari Bantuan Profesional?

Jika emotional eating sudah mengarah pada binge eating disorder (makan dalam jumlah sangat besar hingga hilang kendali) atau mulai mengganggu kesehatan fisik dan mental Anda, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan psikolog atau ahli gizi. Terapi perilaku kognitif (CBT) sering kali sangat efektif untuk membantu seseorang menata kembali hubungan mereka dengan makanan.

Berhenti dari kebiasaan emotional eating bukanlah tentang menahan lapar, melainkan tentang belajar mencintai diri sendiri dengan cara yang benar. Makanan adalah bahan bakar untuk tubuh, bukan obat untuk luka emosional. Dengan kesabaran dan latihan yang konsisten, Anda bisa memutus rantai stres ini dan menjalani hidup yang lebih sehat serta seimbang.

Semoga bermanfaat,

Daftar Pustaka

1. American Psychological Association (APA). (2022). Emotional Eating: How to manage your relationship with food.
2. Harvard Health Publishing. (2021). Why stress causes people to overeat. Harvard Medical School.
3. Mayo Clinic. (2023). Weight loss: Gain control of emotional eating.
4. Albers, S. (2018). 50 More Ways to Soothe Yourself Without Food. New Harbinger Publications.
5. National Eating Disorders Association (NEDA). (2023). Understanding Binge Eating and Emotional Response.