Cara Menghitung Defisit Kalori untuk Pemula agar Cepat Langsing (Rumus TDEE Lengkap)

Persiapan diet sehat: antara nutrisi, data, dan disiplin

Pernahkah Anda merasa sudah makan sedikit, tapi berat badan tak kunjung turun? Atau mungkin Anda bingung, seberapa banyak porsi makan yang "pas" agar lemak luntur tanpa merasa kelaparan ekstrem?

Jawabannya bukan pada obat pelangsing, melainkan pada Matematika Dasar Tubuh.

Kunci utama penurunan berat badan adalah Defisit Kalori. Sederhananya, Anda harus membakar energi lebih banyak daripada yang Anda makan. Namun, tantangannya adalah mengetahui angka pasti kalori harian Anda. Jika Anda menebak-nebak, bisa jadi Anda malah makan terlalu sedikit (yang merusak metabolisme) atau masih makan terlalu banyak.

Artikel ini akan memandu Anda menghitung kebutuhan kalori harian menggunakan rumus TDEE (Total Daily Energy Expenditure) yang paling akurat menurut sains, langkah demi langkah.

Apa Itu Defisit Kalori dan Mengapa Ini Penting?

Sebelum masuk ke rumus, pahami dulu konsep ini:

1. BMR (Basal Metabolic Rate): Jumlah kalori yang dibakar tubuh hanya untuk "hidup" (bernapas, memompa darah, fungsi otak) saat Anda tidur seharian tanpa bergerak.
2. TDEE (Total Daily Energy Expenditure): Jumlah total kalori yang Anda bakar dalam sehari, mencakup BMR ditambah aktivitas fisik (jalan kaki, kerja, olahraga).

Defisit Kalori terjadi ketika asupan makanan Anda berada di bawah angka TDEE.

Rumus Penurunan Berat Badan:  Asupan Kalori < TDEE = Berat Badan Turun

Langkah 1: Hitung BMR Anda (Rumus Mifflin-St Jeor)

Kami menggunakan rumus Mifflin-St Jeor karena dianggap sebagai standar emas paling akurat oleh para ahli gizi saat ini.

Siapkan kalkulator, dan masukkan data Anda ke dalam rumus berikut:

• Untuk Pria:
• BMR = (10 x berat badan kg ) + (6,25 x tinggi badan cm ) - (5 x usia ) + 5
• Untuk Wanita:
• BMR = (10 x berat badan kg ) + (6,25 x tinggi badan cm ) - (5 x usia ) - 161 

Langkah 2: Tentukan Level Aktivitas Harian

Setelah mendapatkan angka BMR, kita harus mengalikannya dengan faktor aktivitas untuk mendapatkan TDEE. Jujurlah pada diri sendiri mengenai seberapa aktif Anda.

Pilih angka pengali di bawah ini:

1. 1.2 (Sangat Jarang Olahraga): Pekerja kantoran, banyak duduk, hampir tidak pernah olahraga.
2. 1.375 (Ringan): Olahraga ringan/jalan santai 1-3 hari per minggu.
3. 1.55 (Sedang): Olahraga intensitas sedang 3-5 hari per minggu.
4. 1.725 (Berat): Olahraga berat 6-7 hari per minggu.
5. 1.9 (Ekstrem): Pekerjaan fisik berat atau latihan atlet 2x sehari.

Rumus TDEE:

TDEE = BMR x Faktor Aktivitas

Langkah 3: Tentukan Target Defisit Kalori

Sekarang Anda sudah punya angka TDEE (kalori maintenance). Jika Anda makan sesuai angka TDEE, berat badan Anda akan stuck (tetap). Untuk menurunkan berat badan, Anda harus mengurangi angka tersebut.

Saran medis yang aman dan berkelanjutan adalah mengurangi 500 kalori dari TDEE Anda.

• Defisit 500 kalori/hari = Turun sekitar 0,5 kg lemak/minggu.
• Defisit 1000 kalori/hari = Turun sekitar 1 kg lemak/minggu (Hati-hati, ini batas maksimal yang disarankan).

Target Kalori Harian Anda = TDEE - 500

Contoh Kasus: Menghitung Kalori "Sari"

Agar tidak bingung, mari kita buat simulasi.

Profil Sari: Wanita, usia 28 tahun, berat 65 kg, tinggi 160 cm. Pekerjaan admin (duduk), olahraga lari ringan 2x seminggu.

1. Hitung BMR Sari :

• (10 x 65) + (6,25 x 160) - (5 x 28) - 161
• = 650 + 1000 - 140 - 161
• BMR Sari = 1.349 Kalori

2. Hitung TDEE Sari :

Karena Sari olahraga ringan (1-3x seminggu), faktor aktivitasnya 1,375.

• 1.349 x 1,375 = 1.854
• TDEE Sari = 1.854 Kalori (Ini batas agar berat badan Sari tidak naik).

3. Target Diet Sari :

Untuk turun berat badan dengan santai tapi pasti:

• 1.854 - 500 = 1.354

Kesimpulan: Sari harus makan sekitar 1.350 - 1.400 kalori per hari untuk menurunkan berat badan secara sehat.

3 Kesalahan Fatal Saat Defisit Kalori

Banyak pemula gagal meski sudah menghitung rumus. Pastikan Anda menghindari jebakan ini:

1. Makan di Bawah BMR: Jangan pernah makan di bawah angka BMR Anda (dalam kasus Sari, di bawah 1.349). Tubuh akan masuk ke starvation mode (mode kelaparan), memperlambat metabolisme, merusak hormon, dan membuat rambut rontok.
2. Minuman Kalori Tersembunyi: Anda menghitung kalori nasi, tapi lupa menghitung es kopi susu gula aren (yang bisa mencapai 300-400 kalori!). Air putih adalah teman terbaik diet.
3. Tidak Mencatat "Camilan Kecil": Mencicipi masakan, satu gigitan kue teman, atau permen, semua memiliki kalori. Gunakan aplikasi pencatat kalori seperti MyFitnessPal atau FatSecret agar akurat.

Kapan Harus Menghitung Ulang?

Ingat, TDEE itu dinamis. Ketika berat badan Anda turun, kebutuhan kalori tubuh pun ikut turun. Sangat disarankan untuk menghitung ulang rumus di atas setiap berat badan Anda turun 3-5 kg. Menurunkan berat badan adalah perjalanan maraton, bukan lari cepat. Mulailah menghitung hari ini, konsisten dengan angkanya, dan lihat perubahan pada tubuh Anda dalam 4 minggu ke depan!

Disclaimer: Artikel ini hanya untuk tujuan informasi dan edukasi. Selalu konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi sebelum memulai program diet ekstrem, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu seperti diabetes atau maag kronis.

Daftar Pustaka

1. Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., et al. (1990). "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." The American Journal of Clinical Nutrition. (Jurnal asli penemu rumus Mifflin-St Jeor yang digunakan dalam artikel ini).
2. Mayo Clinic. "Counting calories: Get back to weight-loss basics." Diakses dari mayoclinic.org. (Sumber otoritas medis global mengenai konsep defisit kalori yang aman).
3. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). "Losing Weight: Getting Started." Diakses dari cdc.gov. (Panduan resmi pemerintah AS mengenai target penurunan berat badan yang sehat).
4. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (Kemenkes). "Tabel Angka Kecukupan Gizi (AKG) Orang Indonesia." Permenkes No. 28 Tahun 2019. (Standar gizi nasional).